「カロリー制限はつらい…」「運動が続かない…」そんな悩みを抱えている方におすすめなのが、時間制限ダイエット（Time-Restricted Eating）です。
これは、「1日の中で食べる時間を制限するだけ」のシンプルな方法。最近では、「16時間断食（16:8）」という言葉もよく耳にするようになりました。
でも、「本当にそれだけで痩せるの？健康にいいの？」と疑問に思う方も多いはず。今回は、最新の研究や実践例をもとに、時間制限ダイエットの効果や注意点を解説します。
時間制限ダイエットの仕組みと効果
時間制限ダイエットの基本は、「食べる時間」と「食べない時間」を明確に分けること。
たとえば、
• 朝10時から夜6時までの8時間に食事を済ませ、
• 残りの16時間は水・お茶などで過ごす
という方法が代表的です。
では、なぜこの方法で痩せるのか？ポイントは次の3つ。
1. 内臓を休めることで代謝が整う
食事をすると、消化・吸収のために内臓がフル稼働します。空腹時間をしっかり取ることで、内臓が休まり、ホルモンバランスやインスリン感受性が改善すると言われています。
2. 血糖値の安定・脂肪の燃焼促進
長時間食べないことで、血糖値の急上昇を抑えることができます。結果として、脂肪の蓄積を抑えたり、体脂肪がエネルギーとして使われやすくなったりします。
3. 体内時計（サーカディアンリズム）のリセット
私たちの体には「体内時計」があり、食事の時間も代謝に大きく関係しています。時間を決めて食事をすることで、体のリズムが整い、脂肪がたまりにくい体質に近づくのです。
実際の研究結果：効果は本当にある？
時間制限ダイエットの効果は、数多くの研究で報告されています。
【研究1】JAMA Network Open（2020年）
アメリカで実施された無作為化比較試験では、16:8の時間制限ダイエットを3か月実践した結果、
• 平均2.1kgの体重減少
• 筋肉量のわずかな減少
• 血糖や血圧に大きな変化なし
と報告されています。
【研究2】Cell Metabolism（2018年）
また、プレ糖尿病の男性が朝8時〜午後2時の6時間だけ食事をする生活を5週間続けた研究では、
• インスリン感受性の改善
• 血圧の低下
• 酸化ストレスの軽減
などの健康効果が確認されました。
どの時間帯がベスト？朝型vs夜型
よくある質問が「何時から何時まで食べればいいの？」というもの。
研究によれば、「朝〜夕方」に食事を済ませる方が、代謝への影響が良いとされています。
夜遅くに食べると、脂肪が蓄積しやすくなることがわかっており、朝型の時間制限ダイエット（早めの摂食）が推奨されています。
関連記事：朝型のダイエットに効果的な習慣
時間制限ダイエットが向いている人・向かない人
向いている人
• 夜遅くまで食べてしまう人
• お菓子などの間食が多い人
• 朝が忙しく朝食を抜いている人
注意が必要な人
• 糖尿病や低血糖の方
• 妊娠中・授乳中の方
• 高齢者や成長期の子ども
体調や生活リズムに合わせて、医師や専門家に相談しながら進めることが重要です。
まとめ：無理せず取り入れる、シンプルな食習慣
時間制限ダイエットは、「いつ食べるか」に注目した、比較的新しいダイエット法です。
• カロリー制限をしなくても自然と食事量が減る
• 血糖やホルモンバランスが整いやすい
• 続けやすく、シンプルなルール
忙しい現代人にとって、負担が少なく健康的な選択肢のひとつといえるでしょう。
まずは、12時間の制限からスタートしてみるのもおすすめです！
