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この記事でわかること💡
• スロースクワットとは何か？
• スロースクワットの具体的なやり方
• 科学的に証明されたスロースクワットの効果
スロースクワットとは？
スロースクワットは、東京大学名誉教授・石井直方氏が提唱するトレーニング法で、「ゆっくりとした動作で行うスクワット」です。軽い負荷でも高強度の筋トレと同等の効果を得られるのが特徴で、高齢者や運動初心者でも無理なく実践できます。
スロースクワットの正しいやり方
① 姿勢の準備
• 両足を肩幅程度に開き、つま先をやや外側に向ける
• 両手は前に伸ばしてバランスを取る
② ゆっくりとした動作（8秒で1回）
1. 4秒かけてゆっくり腰を下ろす（膝が90度くらいになるまで）
※足を伸ばし切らない（伸ばしてしまうと、関節に負担がかかる&筋肉から負荷が抜ける）
2. 止まらずに、4秒かけて元の姿勢に戻る
※この動作を 10回×2セット から始め、慣れてきたら回数を増やしていきましょう。
ゆっくり動く、動きを止めない。ここが通常のスクワットとの大きな違いです。
③ 呼吸の意識
• しゃがむときに息を吸い、立ち上がるときに息を吐く
• 呼吸を止めず、リズムよく行うのがポイント
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スロースクワットの効果とメリット
1. 筋力の維持・向上
ゆっくりとした動作で筋肉が長時間負荷を受けるため、軽い負荷でも高い効果が期待できます。
2. 関節に優しい安全な運動
通常のスクワットに比べて、関節や筋肉への負担が少ないため、高齢者や運動初心者でも安心です。
3. 転倒予防・健康寿命の延伸
足腰の筋力を維持することで、転倒リスクを低減し、健康寿命を延ばす効果が期待できます。
4. ダイエット・代謝向上
スクワットは大腿四頭筋や臀筋などの大きな筋肉を鍛えるため、基礎代謝が上がり脂肪燃焼効果も期待できます。
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実践時の注意点
• 勢いをつけずにゆっくり行う
• 膝がつま先より前に出ないようにする
• 腰を反らさず、背筋を伸ばして行う
• 無理のない範囲で、体調に合わせて実践する
まとめ
スロースクワットは、安全かつ効果的に筋力を維持・向上できるトレーニングです。特に、関節への負担が少なく、高齢者や運動初心者にも最適！ 石井直方氏の研究をもとに、ぜひ日々の習慣に取り入れてみてください。
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