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「運動したいけど、ジムに行く時間がない…」
「家で簡単にできる運動を知りたい！」
そんな方のために、自宅でできる簡単なエクササイズ10選 を紹介します。
運動不足の解消やダイエットにも効果的！
初心者でもすぐに実践できるメニュー なので、ぜひ試してみてください！
🏡 家で運動するメリット
✅ 好きな時間にできる（朝でも夜でもOK！）
✅ お金がかからない（ジムに行く必要なし！）
✅ 天候に左右されない（雨の日でも継続できる！）
🏋️ 家でできるエクササイズ10選
① スクワット（下半身強化）
鍛えられる部位：太もも・お尻・体幹
やり方：
1. 足を肩幅に開く
2. 背筋を伸ばしながらゆっくり腰を落とす（膝がつま先より前に出ないように！）
3. ゆっくり立ち上がる（10回×3セット）
さらに詳しく知りたい方はこちら
👉【スロースクワットの効果とやり方】
② プランク（体幹トレーニング）
鍛えられる部位：お腹・背中・腕
やり方：
1. 腕を肩の下につき、つま先で体を支える
2. 体を一直線に保ち、30秒キープ（慣れたら時間を伸ばす）
さらに詳しく知りたい方はこちら
👉【プランクの健康効果とは？〜エビデンス付き〜】
③ ツイストクランチ（お腹引き締め）
鍛えられる部位：腹筋・脇腹
やり方：
1. 仰向けになり、両手を頭の後ろに
2. 片方のひじと反対側の膝を近づける
3. 左右交互に（20回×3セット）
④ 腕立て伏せ（上半身強化）
鍛えられる部位：胸・腕・肩
やり方：
1. 手を肩幅より少し広めに置く
2. 背中をまっすぐにキープしながら肘を曲げる
3. ゆっくり押し上げる（10回×3セット）
⑤ ランジ（下半身シェイプ）
鍛えられる部位：太もも・お尻
やり方：
1. 片足を大きく前に出す
2. 腰を落とし、太ももが床と平行になるまで曲げる
3. ゆっくり元の位置に戻る（左右10回×3セット）
⑥ ヒップリフト（お尻引き締め）
鍛えられる部位：お尻・腰
やり方：
1. 仰向けになり、膝を曲げる
2. お尻をゆっくり持ち上げ、数秒キープ
3. ゆっくり下ろす（10回×3セット）
⑦ レッグレイズ（下腹部トレーニング）
鍛えられる部位：腹筋（特に下腹）
やり方：
1. 仰向けになり、両足をそろえて伸ばす
2. ゆっくり足を上げ、45度まで上げる
3. ゆっくり下ろす（10回×3セット）
⑧ カーフレイズ（ふくらはぎ引き締め）
鍛えられる部位：ふくらはぎ
やり方：
1. つま先立ちになり、ゆっくり戻す
2. これを繰り返す（20回×3セット）
⑨ ジャンピングジャック（有酸素運動）
鍛えられる部位：全身
やり方：
1. 両足を開きながら両手を上げる
2. 元の位置に戻る（30秒×3セット）
⑩ ストレッチ（柔軟性UP）
運動の後はしっかりストレッチ！
全身の筋肉を伸ばして、疲れを軽減しよう。
💡 継続のコツ
✅ 無理せず自分のペースで
✅ 目標を決めてモチベーションUP
まとめ & おすすめアイテム
「家トレで健康習慣を！」
すぐに始められるエクササイズで、運動不足を解消しましょう！
