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この記事で分かること💡
• 有酸素運動と筋トレを組み合わせることで認知機能が向上する理由
• フロリダ大学の研究結果
• 高齢者におすすめの有酸素運動と筋力トレーニング
有酸素×筋トレで脳を鍛える！フロリダ大学の研究結果
フロリダ大学の研究チームが85〜99歳の健康な高齢者184名を対象に行った調査では、以下の結果が得られました。
• 有酸素運動＋筋トレを行っているグループが、処理速度や実行機能テストで最も高いスコアを記録。
• 有酸素運動のみのグループよりも、筋トレを組み合わせた方が認知機能の向上が見られた。
• 座りがちなグループと比べると、運動をしているグループは脳機能が明らかに優れていた。
つまり、認知機能を保つには有酸素運動と筋トレの両方を組み合わせるのがベストだということです。
有酸素運動のメリット
• 脳の血流がアップし、記憶力向上
• ストレスホルモンを減らし、脳を守る
• 心肺機能が向上し、全身の健康をサポート
筋トレのメリット
• BDNF（脳由来神経栄養因子）が増え、記憶力アップ
• 筋肉が増えて基礎代謝が向上し、健康維持につながる
• 転倒予防や日常生活の動作向上にも役立つ
おすすめの有酸素運動3選
有酸素運動は、心肺機能を高めるだけでなく、血流を促し脳への酸素供給を増やします。
1. ウォーキング
手軽に始められ、膝への負担も少ないウォーキングは、最もおすすめの有酸素運動です。
ポイント：
• 1日30分を目安に歩く
• 大股で歩き、腕をしっかり振る
• 心拍数を少し上げるペースで
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2. 軽いジョギング
ウォーキングよりも負荷を上げたい方は、軽めのジョギングが最適です。
ポイント：
• 1回20分程度を目安に
• 無理せず自分のペースで
• 足首や膝を痛めないようクッション性のある靴を履く
3. 踏み台昇降
室内でも簡単にできる踏み台昇降は、天候に左右されずに取り組める優秀な有酸素運動です。
ポイント：
• 10〜15分を目安に
• 台の高さは膝に負担のかからない15cm程度
• 背筋を伸ばし、一定のリズムで昇降する
おすすめの筋力トレーニング3選
筋トレは、脳を活性化させるだけでなく、転倒予防や体力維持にも役立ちます。
1. スクワット
下半身の筋力を鍛えることで、日常生活の動作を楽にし、転倒防止にも効果的。
ポイント：
• 椅子に座るようにゆっくり腰を下ろす
• 10回×2セットを目安に
• 膝がつま先より前に出ないように注意
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👉【スロースクワットのやり方と効果の解説】
2. ダンベルカール
腕の筋肉を鍛えることで、重いものを持つときの負担を減らせます。
ポイント：
• ダンベルを持ち、肘を曲げて持ち上げる
• 片手10回×2セット
• 重すぎず、無理のない重量を選ぶ
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3. プランク
体幹を鍛えることで、姿勢を改善し腰痛予防にも。
ポイント：
• 肘をつき、つま先で支える
• 30秒×2セット
• 背中が反らないように注意
まとめ
有酸素運動と筋トレを組み合わせることで、脳の処理速度や実行機能が向上することが研究で証明されています。ウォーキングやスクワットなどの簡単な運動を生活に取り入れ、健康的な脳と体を維持しましょう！
