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「最近ストレスが多くて疲れが取れない…」
「呼吸が浅くなっている気がする…」
そんなあなたにおすすめなのが腹式呼吸です。
腹式呼吸を習慣にすると、ストレス軽減・自律神経の調整・ダイエット効果など、さまざまなメリットが期待できます。本記事では、腹式呼吸の正しいやり方や効果的な実践方法を詳しく解説します。
腹式呼吸とは？胸式呼吸との違い
まず、腹式呼吸と胸式呼吸の違いを知っておきましょう。
胸式呼吸（浅い呼吸）
• 肺の上部を使う呼吸法
• 呼吸が浅く、酸素を効率よく取り込めない
• ストレスが溜まりやすい
腹式呼吸（深い呼吸）
• 横隔膜を動かし、肺の下部まで酸素を取り込む
• 副交感神経を活性化し、リラックス効果が高い
• 血流が良くなり、代謝が向上
腹式呼吸のイメージ図
腹式呼吸の効果とは？
腹式呼吸には、以下のようなメリットがあります。
✅ ストレス軽減・リラックス効果
腹式呼吸を行うと、副交感神経が優位になり、リラックス効果が得られます。
✅ 自律神経を整える
不規則な生活やストレスで乱れがちな自律神経を安定させ、心身のバランスを整えます。
✅ 代謝アップ・ダイエット効果
深い呼吸によって血流が良くなり、脂肪燃焼が促進されます。
✅ 睡眠の質が向上
寝る前に腹式呼吸を行うことで、快眠につながることが研究でも証明されています。
正しい腹式呼吸のやり方（初心者向け）
① 基本の腹式呼吸（座ったままでもOK）
1. 背筋を伸ばしてリラックスする
2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹を膨らませる（3〜4秒）
3. 口からゆっくり息を吐き、お腹をへこませる（6〜8秒）
4. これを5〜10回繰り返す
② 寝ながら行う腹式呼吸（寝る前におすすめ）
1. 仰向けになり、片手をお腹に置く
2. 鼻からゆっくり息を吸い、お腹が膨らむのを感じる
3. 口からゆっくり吐き、お腹がへこむのを意識
4. 3〜5分ほど繰り返す
腹式呼吸＋ストレッチで効果UP
腹式呼吸の効果を高めるアイテム
より効果を高めるために、以下のアイテムを活用するのもおすすめです。
アロマディフューザー（リラックス効果）
副交感神経を活性化するラベンダーやカモミールの香りを取り入れると、より深いリラックスが得られます。
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ヨガマット（寝ながらの腹式呼吸に最適）
床に直接寝るよりも、クッション性のあるヨガマットを使用すると快適です。
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まとめ：腹式呼吸を習慣にしよう！
腹式呼吸を続けることで、ストレス軽減・自律神経の調整・ダイエット効果・快眠といった多くのメリットが得られます。
✅ 1日5分からでもOK！毎日の習慣にすることが大切
✅ 寝る前やリラックスタイムに取り入れよう
✅ アロマやヨガマットなどを活用して効果UP！
また、他の呼吸法と組み合わせるのもおすすめです！
