HIITトレーニングとは？短時間で脂肪燃焼できる科学的メカニズム

「忙しくて運動の時間が取れない」

「短時間でもしっかり脂肪を燃やしたい」

そんな人にぴったりなのが、HIIT（High Intensity Interval Training：高強度インターバルトレーニング）です

実はこのHIIT、ただの流行ではありません。科学的にも「短時間で脂肪燃焼効果が高い」と証明されています。この記事では、HIITの仕組みから脂肪燃焼メカニズム、初心者向けメニューまで詳しく解説します。

HIITトレーニングとは？
HIITで脂肪燃焼できる科学的メカニズム
- 1. EPOC（運動後過剰酸素消費）
- 2. ホルモンバランスの変化
初心者でもできる！おすすめHIITメニュー
HIITトレーニングの注意点
まとめ：短時間でも脂肪を燃やしたいならHIIT！

HIITトレーニングとは？

HIITとは、短時間の高強度運動と休憩を交互に繰り返すトレーニング方法です。

例えば「20秒間全力でバーピー、その後10秒休憩」を8セット繰り返す、というようなスタイルです。

一般的な有酸素運動（ランニングやウォーキング）と比べても、HIITは

• 運動時間が短い

• 脂肪燃焼効果が高い

• 筋力・心肺機能も同時に鍛えられる

というメリットがあります。

具体例：タバタ式トレーニング

世界的に有名な「タバタ式」もHIITの一種。

わずか4分間の運動でも、心肺機能が大きく向上すると報告されています。

HIITで脂肪燃焼できる科学的メカニズム

HIITが短時間で脂肪燃焼を促進できる理由は、大きく2つあります。

1. EPOC（運動後過剰酸素消費）

HIIT後は体が通常より多く酸素を消費し続けるため、運動が終わった後も脂肪が燃え続ける現象が起きます。

これを「EPOC（Excess Post-exercise Oxygen Consumption）」、通称アフターバーン効果といいます。

カナダ・マクマスター大学の研究（Gibalaら, 2012）によると、HIITを実施した被験者は、通常の有酸素運動と比較して24時間以内の脂肪燃焼量が大幅に増加したことがわかっています。

• 研究1: Gibala et al. (2006)による研究では、HIITが従来の持久的運動よりも脂肪燃焼に効果的であることが示されています。

• 出典: Gibala, M. J., et al. (2006). “Short-term sprint interval versus traditional endurance training: similar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance.” Journal of Physiology, 575(3), 901-911. https://doi.org/10.1113/jphysiol.2006.112094

• 研究2: Talanian et al. (2007)の研究では、HIITが脂肪酸の酸化を促進し、体脂肪の減少に寄与することが示されています。

• 出典: Talanian, J. L., et al. (2007). “Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women.” Journal of Applied Physiology, 102(4), 1439-1447. https://doi.org/10.1152/japplphysiol.01270.2006

2. ホルモンバランスの変化

HIITを行うと、脂肪燃焼に関わる成長ホルモンや**カテコールアミン（アドレナリン、ノルアドレナリン）**の分泌が促進されます。

これにより、通常の運動よりも高い脂肪分解作用が得られるのです。

初心者でもできる！おすすめHIITメニュー

「HIITってきつそう…」と不安な人も大丈夫。最初は短め＆シンプルなメニューから始めましょう！

自宅でできる簡単HIIT例

種目	時間
ジャンピングジャック	20秒
休憩	10秒
スクワット	20秒
休憩	10秒
マウンテンクライマー	20秒
休憩	10秒
バーピー	20秒