【間食しても太らない？】間食の食べ方とおすすめお菓子を科学的に解説

ダイエット中の間食って本当に悪いこと？

「ダイエット中は間食をやめよう」と決めて、空腹を我慢していませんか？

実はそれ、逆効果かもしれません。

間食は食べ方とタイミングさえ意識すれば、むしろ太りにくい体をつくる手助けになります。特に近年は「食事の時間帯が代謝に与える影響」に注目した研究が増えており、「夜遅くの間食」は脂肪をためこむ原因になりやすいことがわかってきました。

この記事では、夜間の間食が太る理由とその科学的根拠、そしてダイエット中でも安心して食べられる間食の選び方を詳しく解説します。

ダイエット中でも間食は必要？

「間食＝悪」と思われがちですが、適切なタイミングと内容を選べば、空腹による暴食を防ぎ、血糖値の安定やストレスの軽減にも役立ちます。

特にダイエット中は、1回の食事量が減ることでエネルギー不足に陥りがち。その結果、次の食事でドカ食いしてしまったり、代謝が下がったりと、痩せにくい体質になる原因にも。

ポイントは「間食を我慢する」よりも「間食を上手に取り入れる」こと。

夜遅くの間食はNG？研究で明らかになった代謝への影響

2020年に発表された「Late-evening snacking and metabolic health（夜間の間食と代謝の健康）」という研究では、同じ内容の食事を朝と夜で摂取したときの身体の反応が調査されました。

研究の概要：

• 同じカロリー・栄養素を含む食事を、朝（朝食）と夜22時以降（間食）に摂取

• 被験者のエネルギー消費、脂質酸化（脂肪燃焼）、体温変化、体内リズムなどを比較

主な発見：

• 夜遅くの間食は、脂質酸化（脂肪燃焼）が有意に低下

• 総エネルギー消費量に差はなかったが、栄養素の「使われ方」に違いが生じた

• この差は、体内時計（サーカディアンリズム）と摂食タイミングのズレが原因と考えられる

結論：

夜遅くの間食は、摂取したエネルギーが「使われる」よりも「蓄積される」傾向が強く、太りやすい体をつくってしまうリスクがあるということです。

間食のベストタイミングと避けたい時間帯

間食を摂るなら、次のタイミングを意識するのがおすすめです。

ベストタイミング：

• 15時前後（おやつタイム）

この時間帯は体内リズム的にも脂肪をためこみにくく、血糖値も安定しやすい時間です。

避けたいタイミング：

• 寝る2時間前以降（特に22時以降）

睡眠中は代謝が落ち、摂取したカロリーが脂肪として蓄積されやすくなります。

ダイエット中におすすめの間食5選

内容選びも大事なポイントです。以下は、太りにくく満足感もあるおすすめ間食です。

1. ミックスナッツ（無塩・無添加）

　→ 良質な脂質と食物繊維が豊富。噛みごたえがあって満腹感も◎

2. ギリシャヨーグルト

　→ 高たんぱく＆低糖質。腸内環境にも良い影響が期待できる。

3. ゆで卵

　→ 小腹を満たし、たんぱく質補給にも最適。

4. 低糖質プロテインバー

　→ 甘いものが食べたいときの救世主。1本で満足感が高い。

5. 干し芋・昆布などの自然派おやつ

　→ 食物繊維が豊富で、噛むことで満腹中枢が刺激される。

まとめ：太りにくい間食には「時間」と「質」が大事！

間食＝太るという思い込みは捨ててOK。

大事なのは“いつ・何を・どれくらい”食べるか。

上手な間食習慣で、無理なく痩せやすい体を手に入れましょう。