ダイエットがうまくいって体重が減ったのに、気がついたらリバウンド…。そんな経験はありませんか？実は、体重を減らすことよりも「キープすること」の方がずっと難しいんです。
「もう太りたくない！」という方にぜひ知っておいてほしいのが、リバウンドを防ぐために必要な“1日の運動量”。特に「1日何歩歩くべきか？」については、信頼性の高い国際的な研究から答えが出ています。
今回は、都内の減量プログラムの追跡調査と、4万人以上を対象にした国際的なメタアナリシスをもとに、体重維持に理想的な歩数について詳しく解説していきます！
リバウンドを防ぐには？
まず、リバウンドの実態について見てみましょう。
都内のある健康増進センターで実施された、12週間の減量プログラムに関する研究では、プログラム終了から平均4年後の体重変化を追跡調査しています。調査対象は243名のうち、128名が回答。結果、約43%の人がリバウンド（BMIが1.0以上増加）していることが明らかになりました。
では、リバウンドしなかった人たちは何をしていたのでしょうか？
ポイントは2つ。
• 1日の平均歩数が多いほど、体重維持に成功していた
• 食生活に気をつけていた人の方がリバウンドしにくかった
この研究から、ダイエット成功後の体重をキープするためには、「運動」と「食事」の両方を続けることがカギになるとわかります。
リバウンドしなかった人の習慣がしたい方はこちら
1日何歩が理想？国際的な研究で判明！
「歩けばいいのは分かるけど、結局どれくらい？」という疑問に答えてくれるのが、国際的なメタアナリシス（複数研究の統合解析）です。
この研究では、**47,471人（平均年齢65歳）**を対象に、中央値7.1年間という長期の追跡調査を行いました。結果は次の通りです。
• 1日7,000〜9,000歩の人が、最も死亡リスクが低かった
• それ以上歩いても健康効果はやや頭打ちになる（非線形な関係）
• 「1日10,000歩」が必ずしも正解ではない
つまり、がんばりすぎる必要はなく、「7,000〜9,000歩」で十分に効果ありということです。
さらに注目したいのは、「歩数が多い＝健康リスクが下がる」という単純な話ではない点です。グラフで見ると、歩数と死亡リスクの関係は「なだらかなカーブ」を描いていて、特に7,000〜9,000歩あたりで最も効果が高まるとされています。
現実的な運動目標の立て方
いきなり「毎日9,000歩を目指しましょう！」と言われても、ちょっとハードルが高く感じるかもしれません。でも大丈夫。普段の生活をちょっと見直すだけで、案外歩数は稼げます。
日常生活の中で“歩くチャンス”を増やす
例えばこんな工夫ができます：
• 通勤で1駅分歩く
• 買い物は少し遠くのスーパーへ
• エレベーターではなく階段を使う
これだけでも、1日2,000〜3,000歩は上乗せ可能です。
スマホやスマートウォッチで歩数管理
最近は、スマホのヘルスケアアプリやスマートウォッチで歩数が簡単に見られるので、1日ごとの目標が明確になります。
「今日はちょっと少なかったから、寝る前に近所を10分歩こう」といったように、“あともう少し”が見えるとやる気も続きます。
週末は“多めに歩く日”にする
平日は忙しくて歩数が伸びない方は、週末に意識的にウォーキングを取り入れるのがおすすめ。友人との散歩や、買い物を兼ねて歩くのも立派な運動です。
歩数は1日単位で考えるよりも、1週間で平均7,000歩以上を目指す感覚の方が、継続しやすくなりますよ。
まとめ：まずは「できる範囲」
リバウンドを防ぐには、日々の運動習慣と食生活の管理がポイントになります。
そして、最新の研究が示しているのは、「完璧を目指さなくてもOK」ということ。1日7,000〜9,000歩が最も効果的な目安であり、無理をせず続けることこそがリバウンド防止のカギです。
まずは歩数アプリをチェックして、自分の現在地を知ることからスタートしてみましょう。少しずつ歩数を増やして、リバウンドのない健康的な毎日を手に入れましょう！
